Spierontspanning

De kunst om de eigen lichaamsspieren op ieder moment gemakkelijk te kunnen ontspannen, zou ons als mensen van jongs af aan moeten worden aangeleerd. Net zo goed als ons van jongs af aan allerlei andere zaken wordt aangeleerd. Als kind leren wij al gauw om ons lichamelijk in te gaan spannen. Om ons in te gaan spannen om te leren kruipen; om te leren lopen; om te leren spelen; om te leren sporten. En op school leren wij later om ons in te gaan spannen om kennis op te doen. En wij leren hoe wij die kennis met name na onze schooljaren in de praktijk kunnen brengen. Want al gauw daarna moeten wij leren om te werken, om ons actief in te gaan spannen voor ons onderhoud. En in de tussentijd leren wij ook nog hoe wij ons kunnen vermaken. Hoe wij ons dus kunnen "ontspannen", in de zin van "vermaken".

Maar wat wij doorgaans niet leren is om ons "echt" te ontspannen. Wij leren dus niet hoe wij onze lichaamsspieren kunnen gaan ontspannen. Wij leren ook niet hoe het aanvoelt als onze lichaamsspieren te gespannen zijn. En om die reden leren wij ook niet hoe fijn het voelt als het merendeel van die spieren lekker ontspannen is. "Mensen zijn vreemde wezens", zullen katachtige dieren denken. Want katachtige dieren zijn daartoe wel gemakkelijk in staat. Zij kunnen bijvoorbeeld heel actief bezig zijn en dan vervolgens, van het ene op het andere moment, gaan liggen. En zij zijn in staat om dan ook vrijwel direct lichamelijk vrijwel volledig ontspannen te zijn.

Om deze kunst van de katachtige dieren ten gunste van ons zelf te leren toepassen, zouden wij mensen een aantal systematische spierontspanningsoefeningen kunnen gaan doen. Deze oefeningen voor het ontspannen van de spieren zijn niet echt helemaal onbekend. Maar ze worden nog wel veel te weinig uitgevoerd. Net als bij heel veel andere lichamelijke basisvaardigheden het geval is, moet men ook de kunst van het ontspannen van de verschillende spiergroepen in het lichaam gaan aanleren. Als men die vaardigheid eenmaal heeft aangeleerd, kan men daar tijdens de rest van zijn leven heel veel profijt van hebben. Wat dat betreft kan men deze vaardigheid vergelijken met respectievelijk; de aangeleerde vaardigheid om te kunnen fietsen; te kunnen zwemmen; in een paal te kunnen klimmen; te kunnen voetballen; te kunnen schrijven; te kunnen typen; te kunnen dansen; enzovoort; enzovoort.

Bij de gebruikelijke methode om deze vaardigheid aan te leren, gaat men eerst de tonus (spierspanning) in de spieren opvoeren. Dit doet men in een situatie waarbij men ongestoord een flinke tijd op een stoel kan blijven zitten, of op een bank c.q. een bed kan blijven liggen. Na enkele diepe ademteugen, die men niet te snel achterelkaar moet gaan inademen en waarvan men de lucht ook weer niet te snel zal moeten gaan uitademen, gaat men een bepaalde spiergroep in het lichaam flink aanspannen. Bijvoorbeeld die in het rechterbeen (en die in de rechtervoet). Houd die tonus dan zo'n tien seconden vast en laat haar vervolgens los. En laat dat been voor de rest van de tijd roerloos liggen. Ga daarna de spieren in het linkerbeen op dezelfde wijze aanspannen en ontspannen. En vervolgens de spieren in respectievelijk de billen; de rug; de buik; de armen inclusief de handen; en het gezicht.

Door de spieren van al die verschillende spiergroepen, op deze wijze, in een toestand van relaxatie te brengen en te houden, zal men reeds een fijn gevoel van rust kunnen ervaren. Wat dan nog wel een storende factor kan zijn, is de ademhaling. Als het ademhalen niet op een rustige wijze plaatsvindt, komt men nog niet echt in een voldoende diepe staat van relaxatie terecht. Nu zou men gewoon kunnen proberen op een rustige wijze en in een rustige frequentie in en uit te gaan ademen, maar de ervaring wijst uit, dat dit niet goed lukt wanneer men zich daartoe teveel op het ademhalen gaat concentreren. Een betere methode is de methode waarbij men zich concentreert op het luisteren naar het een of andere vage geluidje op de achtergrond. Bijvoorbeeld naar het tjilpen van een vogeltje. Wanneer men dat een tijdje doet, gaat men als vanzelf op een rustige en minder frequente wijze ademhalen.

Het minder frequent ademhalen is ook van groot belang bij het indammen van de gedachtestroom. En het indammen van de gedachtestroom is op zich weer van belang voor het zich vrijmaken van de dagelijkse beslommeringen. Het denken aan de dagelijkse beslommeringen zou anders een toestand van alertheid in stand houden, welke een sta in de weg zou kunnen zijn bij de pogingen om tot diepe relaxatie te komen. Mocht men bij het bereiken van de toestand van diepe relaxatie in slaap vallen, dan zou men dat rustig moeten laten gebeuren. Geniet dan gerust een tijdje van de extra slaap welke men op deze wijze verkrijgt. Sluit echter van tevoren wel de mogelijkheid uit dat men tijdens dit dutje door ófwel de huisbel; ófwel de telefoon; ófwel de wekker zou kunnen worden gestoord. Mocht men op een zeer bepaald tijdstip weer wakker willen worden, dan kan men zich op rustige wijze door een eventuele huisgenoot laten wekken. Of, wat nog beter is, men kan zich in gedachten gaan instellen op het wakker worden op dat bepaalde tijdstip. Als men met deze wijze van relaxatie wat langer ervaring heeft opgedaan, zal men er achter komen dat men ook werkelijk op het beoogde tijdstip wakker wordt. Vooral wanneer het iedere dag steeds op dezelfde tijd noodzakelijk is om wakker te gaan worden uit het eventuele dutje. Zorg er echter wel voor dat men, na het wakker worden uit dat dutje, een minuut of vijf de tijd heeft om nog even te kunnen nagenieten van de grote rust, die men over zich heen heeft gekregen.

Het is vanzelfsprekend ook buitengewoon fijn om 's avonds laat op deze wijze in slaap te vallen. "Maar moet ik dan weer opnieuw al die oefeningen doen voor ik in slaap kan proberen te vallen?", zal men mogelijk gaan vragen. Misschien eerst nog wel een tijdje, tenminste voorzover men niet te moe is. Maar hoe vaker men dit heeft gedaan, hoe minder dat nodig is. Ofwel, hoe minder intensief men dat actief hoeft te gaan doen. Al vrij gauw wordt de kunst om tot algehele relaxatie te komen een automatisme, wat men even gemakkelijk kan uitvoeren als dat men nu bijvoorbeeld kan gaan fietsen, wanneer men op de fiets stapt, of als men nu bijvoorbeeld kan gaan zwemmen, als men in het water valt.

Mocht men op zeker moment last hebben van RSI (Repetitive Strain Injury) in bepaalde spieren; en/of in bepaalde pezen, en/of in bepaalde gewrichten, dan zal men bemerken dat deze klacht na slechts één of hooguit twee nachten, waarop men op de bovenbeschreven wijze in slaap zal zijn gevallen, kan zijn verdwenen. RSI-klachten die zich kunnen voordoen in de vingers, als wel in de pols, als wel in de elleboog, kunnen dan van de ene op de andere nacht zijn verdwenen. De RSI-problemen die zich in de elleboog voordoen staan bekend onder de namen "Tennisarm" en Golfersarm". De klachten die bekend staan als tennisarm doen zich voor aan de buitenkant van de elleboog, terwijl de klachten die bekend staan als golfersarm zich aan de binnenkant van de elleboog voordoen. Als men last heeft van RSI-klachten in de elleboog, betekent dat normaal gesproken vaak dat men wekenlang zijn beroep, of zijn hobby niet kan uitoefenen. Met name daarom is het ook zo fijn te weten dat men op deze wijze grote verbetering in zijn tijdelijke "gehandicapte" toestand zal kunnen weten te verkrijgen.

Als men toevalligerwijs last heeft van een stijve nek, die het gevolg is van een verkeerde houding (of van de kou), dan zal de hierboven beschreven wijze van algehele relaxatie niet echt een oplossing bieden. En die stijve nek kan dan een sta in de weg zijn om tot algehele relaxatie te komen. Daarom is het verstandig om daar in een dergelijk geval eerst iets aan te gaan doen. De verkrampte spieren in de nek zou men bijvoorbeeld kunnen gaan masseren. Dit kan men doen door de nek met de duim en de vingers van een van de handen, gedurende enkele minuten, te gaan kneden. En door het hoofd op voorzichtige wijze een aantal malen voor- en achterover te kantelen; door het hoofd scheef van rechts naar links en van links naar rechts te kantelen en door het hoofd van rechts naar links, en van links naar rechts te draaien. En verder kan men het doen door met de schouderspieren, die immers hecht met de nekspieren zijn verbonden, voorwaartse en achterwaartse rollende bewegingen te gaan maken. Om te voorkómen dat men last krijgt van een stijve nek, zou men zo nu en dan eens met de armen voor de borst langs, en achter de rug langs kunnen gaan zwaaien. Of men zou met de armen kunnen gaan "molenwieken". Hierbij laat men eerst de armen langs het lichaam hangen en vervolgens brengt men ze als de wieken van een molen, op ronddraaiende wijze, in hun volle lengte tot boven het hoofd omhoog. Waarna men ze op ronddraaiende wijze in hun volle lengte weer laat zakken. Met het op deze wijze omhoog brengen, en laten zakken van de armen, gaat men dan minstens een paar minuten door. Wanneer men plotseling dagen achtereen 's ochtends ineens met een stijve nek uit bed komt, zoekt men de oorzaak algauw in de achteruitgaande kwaliteit van het hoofdkussen, wat men tijdens de slaap gebruikt. Maar dat is dan niet erg voor de hand liggend, want een hoofdkussen verslechterd natuurlijk niet dermate snel. In een dergelijk geval is de echte oorzaak allicht gelegen in het feit dat men 's avonds op bed is gaan liggen met teveel spanning op de spieren (tonus) in het nek- en schoudergebied. Als men in het vervolg van te voren enige minuten zou gaan molenwieken, zal men de volgende ochtend versteld kunnen staan over het feit dat men nu zonder stijve nek blijkt te zijn ontwaakt. Om meer informatie over nekstijfheid te verkrijgen en om oefeningen te vinden die men bij geval van nekstijfheid zou kunnen gaan uitvoeren, zou men op deze link moeten gaan klikken. Al deze oefeningen kan men zelfs tijdens het wandelen ook wel gaan doen. Als men eens niet zozeer stevig gaat wandelen, maar juist op een rustige wijze gaat lopen, zou men ook een tijdlang de armen lekker slap langs het lichaam kunnen laten bengelen. Dat geeft een bijzonder gevoel van relaxatie.

Mocht men hoofdpijn hebben en/of de slaap niet kunnen vatten, dan is het soms een (aangename) oplossing om de hoofdhuid op de kruin een flinke tijd achterelkaar te (laten) masseren. Men zou ook kunnen gaan overwegen om daarvoor een speciale gadget te gaan aanschaffen. Namelijk het apparaat voor hoofdmassage dat: "De Prikkel" wordt genoemd, ofwel: "Massage Spin". Met een zoekmachine zal men op internet gemakkelijk kunnen uitzoeken waar men dat apparaat zou kunnen gaan kopen.